每日一食》飲控降三高 揭示燕麥有助維持健康!!!

(觀傳媒編輯中心)【記者郭嘉 / 綜合報導】燕麥是當今受歡迎的健康食品,許多人用燕麥替代米飯和麵包來做養生餐,燕麥富含β-葡聚醣(可溶性膳食纖維),幫助降低壞膽固醇,並能緩和血糖上升速度特別適合有三高體況,想要控制體脂和血脂的人。

▲腰圍過大可能與內臟脂肪過多有關,增加心血管疾病、糖尿病等健康風險。
(圖/pexels.com)

然而有需多人對於燕麥仍有一些誤解,特別是關於升糖和熱量的問題。

首先,要先了解的是「升糖指數」,這個指數就是指人體在攝取碳水化合物後的血糖變化,指數越高的食物,會造成血糖上升的速度越快,升糖指數對三高患者、高血脂、高血糖的人都有決定性作用。

不要一昧追求低 GI 值! 均衡飲食才是健康關鍵

許多人擔心燕麥會升高血糖,營養師表示單看食物GI值意義不大,均衡飲食做好六大類(全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品與堅果種子)份量分配才是維持心血管健康的重點。因此加入燕麥等全穀類食物,是對健康的加分行為。可參考游能俊醫師的「低醣餐盤」:1份醣類、3份蛋白質、3份蔬菜,即可吃出健康。

燕麥GI值比白飯、麵包低,其膳食纖維能延緩葡萄糖吸收,維持血糖穩定,並提供腸道益生菌營養,促進消化道健康。

燕麥飲雖健康,搭配飲食需均衡

市售無糖燕麥飲一罐(290 mL)的碳水化合物含量約等於1/3碗飯。許多人早餐常搭配麵包或地瓜,這會使整餐碳水化合物過多,飯後血糖容易升高。建議選擇燕麥飲作早餐時,應搭配蛋白質、堅果或蔬菜,保持均衡。例如:燕麥飲搭配茶葉蛋,再加上一湯匙堅果。也有人把燕麥飲當飲料隨時喝,這種情況應視為正餐中澱粉的替代,而非額外添加,才能真正達到體態管理的目的。

▲大燕麥片:高膳食纖維,含β-聚萄萄糖 ,幫助降低壞膽固醇,並能緩和血糖上升速度。
(圖/unsplash.com)

燕麥的健康益處:

有助降低壞膽固醇 促進心臟健康

熱量低:熱量少於白飯的三分之一,可取代白飯更健康。

增加飽足感:避免因飢餓攝取高膽固醇食物。

高纖維含量:可補充蔬菜攝取不足的營養。

除了升糖指數外,也包含碳水化合物的疑慮,事實上,燕麥的膳食纖維含量高,可以取代主食,以提高飽足感,達到控制食慾的效用。除此之外,部分民眾認為燕麥不好消化,食用後容易腹脹、腹痛,營養師指出表示,原因多半是因為身體的慣性使然,一開始不習慣高纖維飲食,可以先從少量食用,逐步增量來解決這個問題,也可以讓消化系統中的好菌適應環境的變化,營養師也表示,無論哪種營養素攝取過多、過少,都可能讓身體產生不適,因此吃對時機、頻率,才能對身體產生好的助益。

有些民眾會暴飲暴食或缺乏運動,都會造成內臟脂肪囤積或血糖不穩定產生關係,在指數不穩定的情況下很容易有飢餓感,營養師進一步說明,如果時常有這種情況,可以透過有嚼勁、不容易吃膩的大燕麥片來增加飽足感,像是早餐以熱水沖泡,再搭配豆漿、牛奶,就是能量充沛的一餐,也可以用水果、堅果、蜂蜜等食材做多種搭配,就可以創造多變的早餐模式,在午、晚餐的時刻,則可以先吃蛋白質與蔬菜,再搭配燕麥,取代正餐中的澱粉,也避免在餐後因為飢餓而亂吃東西,造成身體的負擔。

除了膳食纖維的足量攝取之外,想要調控體脂、血脂防三高,也可以配合中高強度的有氧運動,透過慢跑、游泳、體操,也能養好習慣,告別沙發馬鈴薯,營養師也提醒,以大燕麥片作為一餐主食民眾,也要記得多吃蔬果,並且每天喝足體重乘以30毫升的水量,除了可以促進腸胃蠕動,讓膳食纖維達到較佳的加乘效益,也能透過持之以恆的生活習慣,達到理想的健康生活。

資料來源:中時新聞網

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