不少民眾想補鐵，只知道可以吃牛肉，素食者則會透過保健食品補鐵。其實，除了牛肉，有不少肉類、海鮮，甚至是蔬菜，都有豐富的含鐵量。營養師高敏敏日前就在臉書公開了含鐵的食物清單，下次民眾想要補鐵，別再只顧著吃牛肉了。
除了牛肉，有不少肉類、海鮮，甚至是蔬菜，都有豐富的含鐵量。示意圖：截自freepik
高敏敏表示，動物性食物中富含的鐵為「血基質鐵」，是屬於人體吸收率較好的鐵質。關於肉類海鮮每100克含鐵量，依序為豬血28mg、西施舌25.7mg、鴨血15.6mg、九孔11.4mg、豬肝10.2mg、文蛤8.2mg、章魚6.1mg、牛腱3.0mg。
高敏敏也提到，蔬菜植物中的鐵屬於「非血基質鐵」，人體在吸收上沒有肉類的血基質鐵好吸收。但有研究發現，酸性環境可以幫助鐵質的吸收，所以吃補鐵蔬菜時搭配維生素C，例如芭樂、木瓜、奇異果等，可以增加鐵43%至63%的吸收率。
高敏敏說明，蔬菜每100克含鐵量，依序為生紫菜56.2mg、熟海苔37.9mg、紅莧菜11.8mg、紅鳳菜6.0mg、水蓮3.7mg、空心菜3.1mg。
高敏敏提及，衛福部建議男性一天應攝取10毫克的鐵，女性一天應攝取15毫克的鐵。缺乏鐵會導致身心疲累、做什麼事都感到沒精神，甚至可能影響學習和大腦的記憶力。最後，高敏敏提醒，高鈣和高鐵，兩者具有拮抗作用，彼此會競爭吸收，因此不建議一起食用。
本文章來自《桃園電子報》。原文：別只吃牛肉！營養師公開「補鐵食物」清單
