「拖延症」不一定與懶惰有關！　臨床心理師授5方法改善拖延問題

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2025 年 2 月 1 日下午 8:00

【健康醫療網／記者吳儀文報導】過年假期即將結束，但寒假作業還沒寫，學校功課、報告常常拖到最後一刻才想進行，或在工作時往往覺得「時間還夠」而不斷將事情往後延，甚至越來越不想處理。你也有這些「拖延症」的情況嗎？

相信許多人也常常陷入拖延的困境，甚至「拖延症末期」一直逃避不想處理該進行的事情，最後決定乾脆直接放棄。臨床心理師蔡百祥從心理層面說明拖延症的原因，並提供5種解決方案，幫助民眾改善拖延症的問題。

拖延可能源自於負面情緒　若已成為困擾時更應重視

每個人多多少少都會有拖延事情的情形，但當拖延變成一種生活方式時，其實對於課業、工作、家庭、人際關係等都有可能造成影響，變成生活中一個困擾的問題。

許多人認為「拖延症」做事拖拖拉拉只是因為懶惰不想做而已，但蔡百祥臨床心理師表示，拖延症不一定與懶惰、壓力有關，研究顯示它反而是源自於無法調節情緒，特別是負面的情緒。

如果民眾發現自己常常有逃避任務的情形，蔡百祥臨床心理師建議，民眾可以根據以下不同的情境，試試相關解決方案來改善拖延症的問題：

如果曾告訴過自己「我需要吃點零食來提振精神」、「先看一下信箱好了，搞不好有緊急郵件」等，建議採取「自我誠實」的方式改善，對自己誠實，先破除各個假藉口並在腦海中想想任務的目的。

如果在面對任務時，常覺得事情好像無窮無盡，在思考的時候感覺腦袋好像被轟炸過，建議「寫下想法」，將想法都先寫下來讓思緒更有邏輯，如果發現問題真的無法解決，也可以試著詢問身邊的親人或朋友。

常常有同樣的想法不斷在腦中閃過，讓任務的進行無法持續往前，這時建議「跳脫思考」，試著用「局外人」的思考方式來看待事情。如果還是感覺煩躁，也可以透過散步、慢跑、呼吸練習等，幫助自己思考更清晰。

對時間無感無法在特定時間之前完成任務時，建議「設定時限」，例如：在手機上為每項任務設定三個鬧鐘。如果在途中又失去動力，可以想想「為什麼這件事很重要？」、「如果做到了，獎勵是什麼？」讓自己重新獲得動力。

常常會告訴自己「我沒心情」、「我不喜歡這樣」、「等我感覺好一點之後再做」等，建議可以「轉換心情」，試著了解自己的心情起伏，是否因食物或者特殊活動等可以重新獲得能量，並利用這樣的情緒來督促自己。

面對拖延症雖然大家都明白應做計劃，鼓勵、督促自己讓任務順利完成，但蔡百祥臨床心理師認為，事實上負面情緒無法戰勝時，無論有多完美的計畫，往往也會讓人無法獲得動力，面對拖延希望民眾能一起學習與情緒相處，並透過自覺驅使自己完成任務。

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