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從習慣到內化！　如何讓例行事項成為生活中不可或缺的助力

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2024 年 11 月 13 日上午 9:00

【健康醫療網／編輯部整理】當有人突然問「四乘以五」時，你會不假思索地回答「二十」。但我們從一開始就知道這個答案了嗎？起初，我們利用了四根手指頭加五次的算法學會了乘法，再背九九乘法，逐漸熟悉它。

這個過程用稍微複雜一點的詞語來描述就是「內化」。這個詞可能有點陌生，你有可能是第一次聽到。內化意味著「某種思想、意識型態、理論等變得根深蒂固，成為我們自己的」。它與「熟悉」類似，但超越了熟悉，而是使某事物完全融入自己，徹底變成我的東西。

日常例行的力量　讓習慣融入生活

二〇二一年，我擔任了一年級的班導。開學典禮那天，孩子們急匆匆地到教師辦公室找我，喊著：「老師！桌上有一個洞！」我急忙跑去教室一看。原來孩子們口中的「洞」指的是放教科書和文具的書桌抽屜。孩子們不懂的事情太多了，讓我對接下來的一年感到非常憂慮。

整個三月，我教了他們一些非常基本的事情，比如如何正確握筆、怎麼使用筷子、怎麼保持洗手間的清潔，還有課堂規則等。孩子們僅花了一週就熟練掌握。到了一年級快結束時，我發現即使我暫時離開教室，孩子們也能自然而然地維持教室秩序。

內化習慣的第一步　從小而穩定的改變開始

形成內化的方法很簡單，就是頻繁實踐。如果難度太高就會難以堅持，所以最好設定一些簡單且每天都能做的事。比如說，我想改善自己的坐姿，但因為總是忘記。因此，我決定每天寫＜日日小記錄＞時都要保持端正的坐姿（我現在的坐姿對比之前已有了很大的改善）。

換句話說，你為自己建立了一個日常規律。你可能有過這樣的經驗：假日或週末想睡晚一點，卻在平時起床時間自動醒來。這是因為身體已經習慣在那個時間起床。如果你將每日早起的習慣「內化」，身體就會自然而然地按照這個規律行動，形成良性循環。

每週規律　如何安排生活中的例行事項

如果你還不習慣每天遵循固定的規律，可以先嘗試建立每週例行事項。在特定的日子裡執行特定任務。

例如，我決定在週末一定要安排寫作時間。在週六與週日之間，我選擇了週六，而不是週日；而在週六上午與下午之間，我選擇了上午，而不是下午。如此一來，我建立了一個每週例行事項：「每週六上午花三小時寫作」。你可以透過這種方式建立日常例行事項，像是每週一早上一定要做某事；每週五下午一定要制定下週計畫等。

月度、季度、年度　分階段的目標設定

你還可以建立一些長期例行事項，並且信守月度、季度、年度與自己的承諾。

假如你建立了一個年度例行事項：每年十二月一定要進行＜日日小記錄＞的年末總結。那麼從一月到十一月，你就無需擔心它。記得嗎？目標必須要有可實現的樂趣。就算你只在十二月做一次，也算是遵守了規律。又比如，如果你制定了一個季度例行事項：每年春天參加馬拉松比賽，那麼你只需在三到五月之間實現它就可以了。看，這樣是不是減輕了很多壓力？

當你從季度例行事項到月度例行事項，再從月度例行事項到每週例行事項，逐漸地，你會自然而然地內化每日例行事項。

逐步深化　從大框架到具體例行事項

我習慣週五晚睡。因為我總覺得週五夜是週末的開始。結果，每逢週末都感到疲憊不堪。為了改變這一個狀況，我設定了一個每週例行事項：「週五晚上十點三十分之前就寢」。每週只需執行一次，不算太難。在成功與失敗之間來回約莫三個月後，我總算能在週五晚上早點入睡。當我習慣了這種規律後，我又在沒有約定的週六晚上制定了閱讀與寫閱讀筆記的例行事項。透過這樣的重複，我養成了每晚閱讀與早睡的習慣。形成日常規律的方法是，制定大框架，再根據具體情況進行調整，就能輕鬆完成。

一旦你熟悉了日常規律，你就可以進一步制定更具體的例行事項。我稱之為「部分例行事項」，像是「抹基礎保養品的順序」、「打掃衛生的順序」、「服用保健食品的順序」等。