健康醫療

遠離充滿話術的瘦身迷思！有效減重靠的是持之以恆的方法，而非奇蹟

由

2024 年 9 月 8 日上午 9:00

我們生活在一個充滿各種減重迷思的時代，許多聲稱能讓你「盡情享受美食並輕鬆減重」的飲食計畫，往往只是商家的話術。無論是透過嚴格計算熱量，還是以其他方式無意識地減少熱量攝取，最終的減重效果仍取決於是否能維持熱量赤字。唯有深入了解常見的減重方法，才能幫助你看清它們背後的真相，並找到最適合自己的方式。最重要的是，不要被那些過於理想化的承諾所迷惑，因為真正能持久的減重方法，必須是你願意且能夠長期堅持的選擇。

迷思1：我曾經執行飲食控制，就算不計算熱量也能減重

確實有可能，但就算不計算熱量，不代表熱量不重要，就像我們不仔細算錢還是可以存錢，但當然不代表錢不重要。是否計算熱量，與熱量本身的重要性無關。打個比方：有人存錢的方法是嚴格記錄自己所賺與所花的每一分錢；有人的方法則是避免在某些情況下花錢。前者有計算錢，後者沒有，但他們一樣都有辦法存錢。

有些飲食控制方法標榜不需要計算熱量，但其實背後的機制不外乎以下兩種：這種方法讓消費者在不計算熱量的情況下，不知不覺減少熱量攝取；或者他們只是想讓自己的方法聽起來很厲害，似乎能夠打破能量平衡定律。但是我們都知道，所有飲食控制方法都必須符合能量平衡定律。

迷思2：執行某種飲食控制方法後，我比以前吃得更多，也同時達到減重效果

這個狀況可能有很多原因。也許你確實吃了更大量的食物，但攝取的熱量沒有變多。舉例來說，如果某人習慣攝取很多高能量密度的超級加工食品，像是蛋糕、甜甜圈、冰淇淋，這時候突然改變習慣，開始攝取原型食物，確實有可能吃下更大量的食物，但攝取的總熱量變少。

另一種情況是，你攝取的熱量確實變高，但活動量也變多。如果每天多攝取500大卡的熱量，但運動量同時也大幅提升，每天多燃燒的熱量很可能超過500大卡。很多人開始新的運動計畫時，也會同時展開新的飲食計畫，這時候就很難分辨減重效果到底主要來自於何者。

另外，也有可能攝取的熱量變多，但飲食中蛋白質與纖維素的比例大幅提高。我們知道蛋白質的食物熱效應比碳水化合物和脂肪高，所以高蛋白飲食會讓我們燃燒更多熱量，更容易達到熱量赤字。我們也知道，大量攝取纖維素可以透過排泄釋放出更多熱量，因此真正吸收的熱量就會變少。換句話說，熱量完全相同的兩種飲食計畫，可以為身體帶來完全不同的效果。當然，這不代表熱量不重要，只是不同的飲食內容會影響身體消耗的能量多寡。

迷思3：我朋友說他執行的飲食計畫允許他盡情吃喝，而且體重還不會增加

你的朋友不是搞錯了，就是發現一種能夠違反物理定律的超級飲食方法，值得為他豎立一座雕像。有些飲食計畫宣稱你可以盡情吃喝，但其實它還是會限制食物選擇。舉例來說，你可以讓別人「沙拉吃到飽」，而他們如果真的只吃綠色蔬菜，大概吃到吐都很難達到熱量盈餘。再次強調，這不代表熱量不重要，只是有些食物的熱量本來就比較低。

如果不喜歡，再「好」的飲食計畫都沒有用

一份回顧型研究分析了48份研究，探討其中7286名受試者認為哪種飲食計畫最好，包括阿特金斯飲食法（Atkins）、南灘飲食法（South Beach）、區域飲食法（Zone）、珍妮克雷格飲食（Jenny Craig）、Nutrisystem飲食、學習飲食法（LEARN）、體積測量飲食法（Volumetrics）、超級減肥王俱樂部（The Biggest Loser Club）、體重觀察者飲食法（Weight Watchers）、歐尼許飲食法（Ornish）、以及羅斯馬莉康利飲食法（Rosemary Conley）。

結果發現，沒有任何一種飲食法明顯獲得受試者青睞。這些飲食法彼此之間的差異太小，所以沒有真正的贏家。

「各種飲食方法帶來的減重效果差異不大，因此只要能夠堅持下去的方法，就是好方法。」

不好意思，這裡沒有什麼奇蹟飲食方法。有些人想從我口中聽到「這就是最好的飲食計畫，好好執行就對了」，但你不覺得能自己選擇是一件很棒的事嗎？你不需要強迫自己執行個人不喜歡的計畫，而是可以在充分瞭解後，選擇最適合自己的方法。

本文摘選自《科學減脂✕瘦身全書》，采實文化。