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想健身又沒太多時間？　教你打造居家健身房

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2023 年 6 月 9 日下午 3:00

【健康醫療網／編輯部整理】自從 14 歲開始進行阻力訓練以來，儘管我現在經營健身房和教授一對一私人健身課程，但我多數的時間都是在家中健身。當時，我爸爸買了全套的居家健身器材，放在家中後院的遮陽棚子下，這套設備有一張可以調整斜度的堅固長椅、一根槓鈴、兩支可調式啞鈴、一支彎曲槓，以及總重超過 135 公斤的奧運用自由重量器材；這在當時都是很酷的健身設備。就這樣，我只用這些居家健身設備，進行了大約 2 年再多一點的阻力訓練，我的身體就有很驚人的進步了。

當我有了個人健身訓練工作室之後，工作室的健身器材和設備，也只比原本自家後院的多了一些，即一台完整的深蹲架，可搭配一些滑輪設備。就這樣，我僅僅使用了這些簡易器材，最後練出我這輩子最好的體態。現在，我還是跟以前一樣，主要都是使用一些非常基本的器材在健身，因此 80％的訓練課表都能在自家的小車庫中完成。我有連鎖健身房的會籍，只是大多數的時間我比較喜歡居家健身。

無論你是健身新手、中階或高階者，想要和我一樣打造一個很棒的居家健身房，一起進行本書中的阻力訓練，從而有效地提升肌力、打造完美體態嗎？那麼，你只要備妥以下器材：

槓鈴與啞鈴（自由重量）

槓鈴是一根長度約 120 到 180 公分的鋼條；有些槓鈴於左右兩側有固定重量，有些則是可調整式的槓片，以便隨時增減重量。啞鈴則是以鋼鐵或重型橡膠製成，是小型的槓鈴，可以使用單支或是一組，也就是左右各拿一隻。購入一組有各種不同公斤數的啞鈴是個好主意，這樣就能逐步增加阻力重量，提升健身成效。

「自由重量」讓身體能以自然的方式提起和移動，「健身機械」則會限制了身體必須移動的方式。為此，使用自由重量訓練時的身體的穩定度會更好，從而換來更好的鍛鍊成果。除此之外，自由重量的訓練動作也比較多元，有上百種搭配組合供你選擇。事實上，在日常生活中你也是舉起「自由重量」，比如箱子或家具。因此藉由自由重量訓練來強化身體，也能同步提升日常生活中的各種活動能力。