【健康醫療網／記者張慈恩報導】當我們和別人表示自己精神不好、提不起勁，對方不一定能理解，此時，就算去掛號看精神科醫生，也不一定能看出個所以然，因為在健保制度中，疾病都有一定的診斷標準，精神不佳要達到疾病診斷標準，還有很長的距離。
精神健康基金會董事長胡海國醫師表示，此時民眾自己要知道如何救急，如同做菜時被刀割傷，被熱油燙到，知道該怎麼護理傷口，在精神層面也一樣，有不舒服，有受傷，可以試著先照顧自己，建議可以練習「3-3-5-1自我療癒步驟」。
3-3-5-1自我療癒步驟 先了解「自我覺知」
當你自己已經有點不太愉快、不太舒服了，這時要怎麼做才好呢？胡海國醫師建議，可以練習「3-3-5-1自我療癒步驟」，也就是3個自我覺知項目，3個自我救急方法，5個日常生活行動，加上1套每天生活習慣的精神健壯之道。
所謂的3個自我覺知項目指的是「警覺腦力已不足以應付當前內外在要求及壓力」、「瞭解自己的個性」、「瞭解自己生活環境的特性」。
胡海國醫師表示，首先要認識腦力不夠，再來就是要瞭解它很容易引起惡性循環，讓你越來越沒有信心，脾氣越來越不好，心情越來越不好，執著在意的事開始鑽牛角尖，越想越不對。
胡海國醫師指出，民眾自己要盡量避免惡性循環，以免惡化達到醫學診斷的疾病標準，在這段初期醞釀時期，民眾可以先停下來，暫時休息，瞭解自己的個性特質，是否易緊張，是否力求完美等，觀察、衡量生活環境中（包含職場、家庭等），對自己有利與不利的條件，可為與不可為之情境等，再進行自我療癒。
3個自我救急的方法 必要時應尋求協助
而關於自我救急的方法，胡海國醫師表示，首先要做的，就是「定靜操練，安定平靜自己」，運用簡單的呼吸引導技巧，先讓自己安定平靜下來，然後好好觀察自己的環境，了解是自己個性的問題？或外面環境有人特別針對？假如說沒有安定、平靜的心思，就不容易判斷並了解自我跟外界環境的互動與影響，因此想要釐清關係，需要自我覺知。
而第二要做的是「卸下壓力的重擔」，胡海國醫師提到，民眾如果覺知自己腦力負擔過重，壓力反應太強，感到不舒服，就得簡化生活，騰出一些休息、放鬆的時間，減少壓力之負荷。
最後，胡海國醫師提醒，必要時要找他人或專業人員幫忙協助，民眾在自我努力後仍無法化解壓力負荷過重的困擾時，就得請他人協助，不要硬撐。
資料來源：精神健康評量得分不佳，然後呢？—成為自己的照顧者 (上)
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資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=56609
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