瘦得更美更健康 你需要好腸道！

文：鄭碧君 | 圖：鄭碧君 | 獨家報導1146期（10月份）

根據統計發現，將近六成的上班族面臨便秘的困擾。曾有醫學機構針對六千位上班族進行調查，結果發現九成以上的受訪者都有腸胃異常問題，而其中又有七成的人在進行健檢前，並未意識到自己有腸胃道方面的疾病。

腸道健康觀測 便便瞧仔細

然而，腸道卻是人體最大的免疫器官，我們身體內有七成的免疫細胞都存在這裡，維持健康所需的營養也都來自於此。舉凡將食物分解成小分子以利消化、吸收供人體利用，以及把代謝後的殘渣廢物排出體外，這一系列作用所形成的食物旅行，地點全都在腸道裡！
但許多人卻視便秘、脹氣、拉肚子……等腸胃毛病為理所當然，「反正這種症狀都跟著我好久了」、「我向來都是這樣」。殊不知這些訊息都是身體在訴說：「你塞給我太多外食」、「壓力太大」、「吃太少蔬果、不愛喝水」以及「你的運動量不夠」，最後造成的影響不僅是腸胃不斷拉警報，可能還破壞不少人奮戰不休的減重大計！有鑒於此，榮新診所營養師李婉萍集結多年臨床實務經驗，要教大家從飲食做起，全面守護腸道。
李婉萍指出，在腸胃道功能最健康的情況下，排便應該具有以下特點：
一、每天或定期自然解便，不需依靠藥物或其他人為方式。
二、排便時感覺很順暢，不需特別用力；排完後沒有殘留感，也不會沾黏在馬桶邊緣；擦拭時不需用到太多衛生紙就能擦乾淨，且無黏膩感。
三、帶點土黃或咖啡色，沒有混雜未被消化的食物。
四、有如香蕉或香腸的長條狀，約兩～三根共兩百公克左右。
五、聞起來不會有太明顯的臭味，有點像食物發酵後的味道；攝取較多蔬菜量的人，便便甚至會有類似青草的味道。
你的狀況看起來都跟以上大不相同嗎？這都代表你的腸胃道正在逐漸老化。

腸相失調人易胖

假如你自覺排便情形符合下列任何一種，可能就有便秘問題：
一、排便量少或糞便乾硬；
二、上完廁所後仍感覺解不乾淨；
三、排便時感到疼痛、不舒服；
四、沒有自然的便意，必須強迫自己刻意解便。
而發生便秘最主要的因素就是大腸蠕動力欠佳，以至於糞便停留在腸道裡、無法順利排除，長期下來體內累積了宿便與毒素，帶來各式各樣的健康問題，也容易提高發胖風險。
便秘與身材之間雖沒有絕對相關，比方說你隔壁的同事可能排便很順暢，但不一定就很瘦；而瘦子也不見得就沒有便祕的困擾。不過，影響便秘的三大重點：水分攝取不足、飲食型態不佳、活動量不夠，與許多成天嚷嚷著要減肥卻老是瘦不下來的人的特徵，卻是如此的不謀而合。
至於，排便次數比平常多，但糞便硬度減少、含水量明顯增多，成為稀便或水便的腹瀉狀態，則是屬於腸胃吸收功能比較不好的情形。一般而言，吸收不良者多半都會讓人羨慕：「好好喔，都吃不胖！」但李婉萍卻發現，有些慢性腹瀉的病人，特別偏好在正餐之外又吃下過量的甜食、零嘴，導致「真正的營養成分無法好好被身體吸收利用，卻將有害物質帶入體內」，反而使人變胖、精神糟！
「為何我身體不胖、四肢也瘦瘦的，肚子卻肥嘟嘟？」你也有小腹三層肉、怎麼減都甩不掉的問題嗎？而且在吃飽飯後更是明顯？營養師也要提醒你，先別忙著減肥，這可能不是肥胖，而是脹氣在搞破壞！脹氣主要是受到個人消化狀態的影響，與飲食內容、用餐速度有十分密切的關係。

三個Ｒ 幫助重整腸道

要解除「只進不出」、「腰腹間老是圓滾滾」、或是「時不時腹瀉」的煩惱，不要再依賴瓶瓶罐罐的整腸健胃藥啦！飲食習慣，才是決定你腸道健康與否的關鍵。營養師建議大家不妨照著以下三R步驟，重新建構一個好菌多多的均衡腸道：

步驟一Remove：排除所有對腸道不好的食物。
當你的飲食型態都選擇以大魚大肉、高蛋白、高油脂食物為主時，小腸會來不及消化！這意味著腸道的排空時間延長了，腸內有害菌的繁殖機會也將大大增加。尤其是腸胃功能差的人，外食一定要避開油炸、炭烤後的肉類，不當的烹調方式會加速身體發炎、致病。此外，精製糖類也會促使腸道滋生壞菌，習慣把含糖飲料當成攝取水份主要來源的人，可要趕快改掉這個壞習慣。

步驟二 Reinoculate：利用正確營養為腸道種下好菌。
要增加腸道裡的好菌，相信大家都已經知道可以透過益生菌來補充。除了優酪乳、優格之外，經過自然發酵的韓國泡菜、東北酸白菜、味噌也都是可以選擇的食物，但如果是加醋醃漬的泡菜、醬瓜，就不是所謂的發酵食物了。
而另一種與益生菌相輔相成的成分，稱為「益菌生」、或稱「益生質」，指的是寡糖、異麥芽寡醣及膳食纖維……等營養，這是幫助益生菌生長所需的食物，在蘆筍、蘋果、香蕉、地瓜、牛蒡、蔥等等天然食物中就可獲得。

步驟三 Repair：吃對食物、修護腸道。
首先，攝取優質蛋白！這是指雞胸肉、豬牛瘦肉、去皮後的鴨肉、魚肉、豆漿、豆腐……等食物，它們能提供分解食物的酵素、維持正常的消化機能；其中豐富的麩醯胺酸成分，亦有助修補已遭受破壞的腸胃道組織。
而且，在修復腸道的過程中，飲食裡所有可能含有細菌的生食都要盡量避免，比方說，生魚片、牛肉（八分熟以上除外）、生菜沙拉能不吃就不要吃！新鮮、安全的食物，是避免腸子生病的基本要件。

均衡攝取 腸道身材都回春

「我想變瘦，不能吃太多！」、「我在減肥，不能吃澱粉。」李婉萍要打破一般人常見的飲食迷思，她認為，「想要有效的進行減重，同時顧好腸胃，各種營養缺一不可。」而重點就在於：正確烹調六大類食物、份量算好、吃對時間。在新著「好腸道，自然瘦」一書中，她為讀者設計了一週七天的早、午、晚三餐菜單，甚至連點心、飲料都包含在內，兼顧熱量與營養，讓每個想維持體態的人不必餓得頭昏眼花、面有菜色，吃飽飽、照樣能瘦。
針對沒有多餘時間開伙、不喜油煙、不想顧爐火的人，營養師則提供方便易做的電鍋湯食譜。以下這道集主食、蛋白質與多種蔬菜的湯品，是你忙碌時不用再依賴外食的秘密武器。