文：台灣二十一世紀議程 實習諮商心理師 翁立安 ｜圖：翁立安提供
「我已經很久都沒睡好，朋友建議我做瑜珈、泡澡、聽音樂，我也盡量克制睡前不滑手機，但都沒什麼用，是不是乾脆拿安眠藥來吃？可是安眠藥有副作用，我不想一直靠藥物，我是不是壓力太大？到底要怎麼做比較好？」
小雲是第一次嘗試心理諮商，下班後穿著套裝襯衫直接過來，面容略為疲憊，卻又急切地說著，努力想改善睡眠狀況，但不知為何，就是難以改變，因而多了份挫折、慌張、無助的心情，她已經不是第一位個案這麼說了，在她身上，我看見其他受睡眠所苦、前來諮商者的影子。
「你已經嘗試過好幾種方法，只是效果不太理想，感覺蠻沮喪的，不知道該怎麼辦；其實睡不好是現在很多人都會遇到，我想瞭解一下，當你睡不著的時候，通常會想到些什麼？」
小雲陷入一段沉思，表情較為凝重，不禁令我推測，有些複雜的內心狀態在其中，於是決定放慢速度，多去探索、釐清。
一、明明那麼努力了，卻還是睡不好
「我會想到很多東西，會擔心現在再不睡，明天上班會不會爬不起來？就一直希望自己趕快睡著，不要再胡思亂想。」
「希望自己快點睡著，不要胡思亂想，聽起來是比較擔心會影響工作，那這樣告訴自己，是有用的嗎？效果會是什麼？」
「就還是沒什麼用。」
「沒什麼用是指，還是會想東想西嗎？」
「嗯，然後一直睡不著，也會越來越緊張，想說都幾點了，剩沒多久可以睡。」
「會不會有一種感覺，好像睡覺也變成跟上班一樣，要趕時間？」
「這樣好像變成反效果，常常鬧鐘響了，反而還比較放鬆，不小心又會整個睡著。」
確實，當我們很認真地要睡，往往會帶來反效果，畢竟睡眠本就是在一天的活動之後，進入到放鬆、停歇，自然而然的結果，若還操心明天會如何，或太過用力追求睡眠，反而越睡不著；小雲自己體認到，是個很好的開始。
「感覺太想睡著，反而更睡不好，那如果沒有上班或假日的時候呢？」
「假日的話，本來很常追劇、看影片到撐不住了才睡，後來朋友建議我睡前不要看手機，才慢慢改掉這個習慣，但躺著也睡不著，蠻痛苦的。」
「那個時候，通常又會想到什麼？」
二、有些心事，才讓人難以成眠
「也是想很多，但比較不會擔心睡不著，反而不想太早睡。」
「不想那麼早睡，感覺有什麼原因嗎？」
「反正明天也沒有要幹嘛，還有一種，不甘心嗎？好像生活就只有這樣。」
「聽起來有點不滿意目前的生活，是嗎？」
「對，其實這個問題也蠻久了，好像生活都只有工作，假日通常就自己在家滑手機，有點無聊，但又不知道要做什麼，也沒有特別想嘗試新的東西。」
和其他因為睡眠困擾而來諮商的人們一樣，小雲也有更多故事，潛藏在睡不著的表面底下，願意去談這些，本身就已經在釋放、察覺更為重要的心事。
「你覺得對生活的無聊、不滿意，是讓你睡不好的主要原因嗎？」
「是吧，會不太甘願去睡，尤其是假日，好像平常都被工作綁住，有點在反抗。」
「很好，看來我們又有了一些發現，那還有什麼其他可能的原因呢？」
「我剛剛有在想，每天上班都會喝咖啡或是茶，但這個真的無法不喝！」
「我也是，很可以理解！」
「還有，我其實蠻孤單的，有時候夜深人靜，比較會想到家人、朋友或前任的一些事情，心情會不太好，就不想再繼續胡思亂想，但其實也是在逃避吧，我看很多人都會喝酒來幫助睡眠，應該也是為了不要去想那麼多。」
總歸而言，小雲睡不好，除了咖啡因的生理影響，主要也來自這些心理因素：
- 擔心牽掛或興奮期待睡眠過後的行程
- 太過用力追求睡眠，反而形成壓力
- 生活繁忙、受限的抗拒和補償心理
- 夜深人靜才浮現重要心事，難以平靜
三、陪伴自己放鬆，就好
「大致找出了睡不好的重要原因，你希望我們可以先往哪個方向試試看？」
「可以先從比較簡單的吧，不要勉強自己睡著，那又要怎麼放鬆比較好？」
「好問題，記得剛開始有說朋友建議了好幾種方法，雖然好像都沒什麼用，但有沒有哪個是相對比較有用一點？或是你自己喜歡的方法是什麼？」
「嗯，可能聽音樂是最簡單的吧，比較不用刻意要去做。」
後來，我們討論出用手機播放輕柔音樂的放鬆方式，剛好也能藉此將手機置於桌上，兼顧睡前不滑手機的習慣；此外，由於還未能深入談到孤枕難眠這部分，因此也先邀請小雲，嘗試搭配舒適、喜愛的抱枕來陪伴自己，這讓她聯想國小到高中時期，會把零用錢拿來夾娃娃、買玩偶放在床上，或許就是感到寂寞、渴望有伴；大學以後搬離開家到外地生活，慶幸的是，仍有兩隻最珍惜的玩偶夥伴，至今仍同在一起。
諮商對我而言，是一段瞭解自己、重新整理，從而找到溫柔與力量的旅程，小雲踏出了第一步，遇見了我，一起走這段路；那些對生活的不甘、夜深人靜時的孤單，本就不是一天兩天造就，這也是為什麼，心理諮商往往需要一段時間的歷程，接下來幾次對談，我們發掘了更多難以入眠的點點滴滴，未完待續。
睡不好或失眠，心理狀態雖然具有相當的影響力，卻容易被忽略，需要一步一步釐清；祝福此刻閱讀文章的您，能夠有所共鳴，尋找適合自己的放鬆之道。
