糖的迷思

文：鍾碧芳 | 圖：取材自網路

日前美國《時代》雜誌報導過一篇美國猶他大學所做的調查研究，該報告指出，若連續食用含糖分高達百分之二十五的餐點，死亡的機率是不含糖食物的兩倍，且吃含糖食物的，比餐點不含糖者，少了百分之二十六。
即使該研究是以老鼠實驗為主，但該研究計畫的指導教授指出，糖分改變了老鼠的生理狀況，儘管只是動物實驗，但多數對老鼠有害的物質，同樣也對人體有害。甚至，無論是食用糖或高果糖玉米糖漿，危險程度幾乎和酒精與香菸一樣。
無獨有偶，加州大學舊金山分校的醫學教授露特維格也疾呼糖分的危害。他表示，大量攝取精緻糖分，危害性遠比飽和脂肪明顯，「很多食物的飽和脂肪跟含糖量都高，但大家卻只注重飽和脂肪量，忽略了糖的問題，這是錯誤的觀念。」其中，更要擔心加工食品含糖量的問題。

不得不正視的糖分危險

糖分對人體健康的問題隨著精緻飲食文化而逐漸浮出檯面，類似調查報告更是多不勝數。即使醣類是人體六大必須營養素之一，的確有其不可或缺之處。但畢竟糖只是「醣」的一部分，屬於有甜味的化合物，與營養素中由碳、氫、氧組合而成的「醣類」不同，適量使用或許不影響健康，但因為現代精緻飲食中含有大量的精緻糖分，累加過量，就容易造成健康的危害。
在美國疾病管制暨預防中心（US CDC）領導研究的學者楊泉河日前於《今日美國報》指出，心血管疾病的死亡風險，會隨著添加糖的攝取量多寡呈現指數增加。他認為，高糖分的攝取，特別是含糖飲料，和肥胖、高血壓、第二型糖尿病以及心臟病、中風風險的因子都有密切關聯，「但多數研究都只著重在含糖飲料，卻沒有進一步探討整體的糖量攝取。」
除了上述影響外，近幾年科學界也已逐漸接受「糖是甜蜜的毒藥」概念。當吃進甜食或澱粉等高升糖食物時，就會造成血糖上升，當血糖超過某一濃度，就會形成有毒的發炎毒素，加速體內發炎、老化與癌症。
另一方面，當血中的葡萄糖濃度飆升時，胰島腺就會釋放胰島素，這些胰島素會促進「類胰島生長因子（IGF-I）」的分泌，若兩者都偏高，就會刺激癌細胞的增生，同時抑制癌細胞的凋零，促成了腫瘤惡化的因子。

如何吃糖最健康？

榮新診所營養師李婉萍指出，以世界衛生組織建議來看，國人平均熱量需求約在一千八百卡左右，而糖類的一天攝取量應該限制在四十五公克以下，等於是九顆方糖，「但一杯手搖杯飲料，光是『微糖』（三分甜）就超過十顆方糖。」其中的糖量，一杯就超過一天的糖分攝取總量，高得驚人。
其實，含糖飲料不利健康的議題，歐美國家早已關注，甚至積極祭出各種方法予以限制。比如說，英、美、加拿大政府積極倡議「限糖」，強烈限制含糖飲料不得在校園中販賣，甚至對含糖飲料加重課稅，以減少購買人次。又或者，英國要求廠商縮小飲料尺寸，據此以減少飲料的含糖量。
由於糖屬於精緻碳水化合物，是人體可直接接受的形式，不需要太長的時間消化吸收，因此，如果血糖過低，或者長時間運動的選手，也可以喝點含糖飲料以迅速補充能量。但是，大多數人卻不適合每天喝飲料，根據董氏基金會的建議，含糖飲料一星期最好不要超過一次。

糖的種類比一比

糖的種類不少，我們常聽到的紅糖、黑糖、白砂糖、果糖，甚至代糖等，到底有何不同？李婉萍表示，所有種類的糖，其熱量基本上是一致的，都是屬於蔗糖加工而分成不同等級。
其中，蔗糖含量最高的是冰糖，白糖次之，至於一般常用於料理的砂糖，含有少量的有機物與礦物質；黑糖的蔗糖含量較低，保有較多的有機物與礦物質，因為鈣、鉀、鐵的含量較高，營養價值也比白糖及砂糖多一些。
不過，各種類的糖適用的對象也不一樣，慢性病患如糖尿病、腎臟病、高血壓及正在減肥的人，就不適合多吃黑糖；果糖則是存在水果與蜂蜜等食物中，是屬於單醣，可以被人體直接吸收。但因為甜度是所有的天然糖中最高的，熱量太高，也不適合正在減肥及糖尿病患使用。
至於代糖只是糖的取代品，坊間的木醣醇、阿斯巴甜、糖精等都屬之。不過，雖然代糖的熱量低，是為了滿足部分有健康問題無法享受甜品的患者使用，但李婉萍說，這只能當做短暫使用，若想以此控制體重，並非理想之道。
李婉萍更提醒，部分焦糖是以色素添加，就如兒童愛吃的糖果含有色素，對健康的危害也不小。日前英國研究就曾發現，人工色素會引起孩童的過動及注意力不集中，而這些人工色素在含糖飲料、糖果中又最為常見。
已故毒物科醫師林杰樑生前也曾不斷告誡消費者，要慎選糖果。尤其應該避免選擇含有藍色1、2號、綠色3號，會導致過敏；黃色4、5號、紅色6、40號則可能引起過動症的風險。
那麼，要如何避免吃下太多糖，既傷身又傷牙？李婉萍則建議，可逐漸減少日常生活中的糖攝取量，例如，原本必須喝咖啡加兩包糖的分量，改成一包；又或者，自己動手做甜品，自己掌握甜度，就能利用新鮮食物中的自然甜味，以減少用糖量。