中秋大啖美食體重不升反降?小心是1健康警訊! 授5大技巧飲食不踩雷

【健康醫療網/記者吳儀文報導】月餅、柚子、烤肉等中秋應景食物糖分、油脂、熱量高,吃太多擔心體重增加,不過有些人體重卻意外下降,這時可別高興得太早。振興醫院營養治療科營養師陳韻婷表示,曾遇過三高病友節日後吃多、喝多、體重不增反減,起初以為體重下降是減肥成功,但經檢查發現是高血糖導致胰島素阻抗,使身體無法獲得足夠的能量,體重才會快速減輕。

陳韻婷營養師提醒,民眾若有類似情形務必應至醫療院所做進一步檢查。營養師也為民眾整理了市售月餅及糕餅熱量,並提供中秋飲食5大技巧,希望能讓民眾開心、健康地度過中秋佳節。

中秋三寶藏健康危機 烤肉不吃肉「陷阱食材」也超多

說到中秋節就會自然想到中秋三寶「月餅、柚子、烤肉」,但陳韻婷營養師指出,月餅為高熱量、高升糖指數(GI)食物,會引起血糖較大的波動、增加心血管病變的風險,而且含有奶油、烤酥油等許多油脂,屬於高飽和脂肪的種類,易引起低密度膽固醇的異常,造成心血管的負擔,增加動脈硬化、心肌梗塞的發生。

而柚子雖然是有纖維及豐富維生素C的水果,但熱量也不容小覷,陳韻婷營養師表示,通常三瓣文旦(約110公克)為1份水果,熱量60大卡,含醣量相當於1/4碗白飯,若一次吃下整顆文旦,熱量可高達300-400大卡,糖份也超標,需要留意攝取量,而且有些藥物會與柚子產生交互作用也需特別注意。

至於烤肉,不論是高溫炭烤肉類、油煙或燒焦物質等都有可能產生異環胺(HCA)、多環芳香碳氫化合物(PAHs)等致癌物質,且烤肉最常見的種類為豬肉、牛肉等紅肉類,含有較高的飽和脂肪酸,也會增加心血管疾病的發生。

即使不吃肉,烤肉中仍有許多「隱藏級」陷阱食材,陳韻婷營養師提到,像是常見的玉米、甜不辣、米血糕等其實都屬於澱粉類,而且熱量驚人,1根玉米、3片甜不辣或4小塊豬血糕,都相當於一碗飯的熱量,若再加上烤肉醬,熱量更容易超標。

如何健康吃月餅、烤肉、柚子? 營養師授5大技巧

不少「糖尿病、高血壓、高血脂」三高病友在中秋節後,血糖、血脂、體重控制不佳,都是因為烤肉、柚子、月餅等飲食問題,因此陳韻婷營養師提供以下5個飲食技巧,幫助民眾健康度過佳節:

  • 團圓分享,健康共享:

慎選月餅、注意營養標示,留意營養標示中的精製糖、飽和脂肪,以國人每日熱量攝取參考值2000大卡為例,每日精製糖應小於50公克,飽和脂肪不超過15公克。若是高膽固醇者,建議減少含有蛋黃、滷肉的種類,選擇飽和脂肪較少的五仁、冰心種類或較高纖維的柚子、鳳梨種類。

而且建議藉由分食的方法,將月餅切成小塊與親友們分享,以免一次吃下過高熱量,柚子也建議多人一同分食,吃太多可能會造成水果糖份過量、消化不良、腸胃不適(如:腹脹等),建議每次吃3-4瓣,既能滿足口慾又健康。

  • 總量控制,食物搭配:

若吃了月餅,當日應減少正餐主食類的攝取量,並建議食物以蒸、煮、燙、烤等方式烹調,減少用油。

如果晚上要烤肉,當天早、午兩餐則應避免食用太多蛋白質類食物,並以植物性豆製品為優先選擇,平衡一整天油脂及飽和脂肪的攝取。烤肉時若搭配飲料,建議選擇無糖綠茶,含多酚抗氧化、去油解膩,或檸檬汁加氣泡水,也能有啤酒般的清涼暢快感。

  • 高纖、少油、少加工:

烤肉時應先由高纖維的青菜開始攝取,增加飽足感,延緩醣類吸收,再選擇低脂魚肉類(如:魚貝海鮮類、雞肉串去皮),豬肉建議使用里肌、梅花肉,並避免加工製品,如香腸、丸子等。

另外也不建議使用大量烤肉醬,可以利用天然辛香料增加風味,或選擇清爽不膩的和風柚子醬,也可將日式醬油加入蒜、蔥、開水調製醬料,都能減少鹽分及飽和脂肪的攝取。

  • 烹調技巧,健康加分:

烤肉時可將食材先行預熱再烤,減少燒烤時間,或利用錫箔紙將食材包住,待食材烤到八分熟時,再刷上適量醬汁或灑上香料,確保醬汁不會烤焦產生苦味,也能減少烤焦及防止油脂滴落火中產生油煙,降低致癌物產生。

  • 多吃多動,自我管理:

建議飯後1小時可從事運動,每天走路30-60分鐘或萬步以促進消化、幫助消耗熱量。另外也要建立定時測量體重的好習慣,多留意身體的變化,為自己的健康生活把關。

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資料來源:健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=62878

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