瑜珈溫和限制少 最適合銀髮族的運動

文：何世芳｜圖片：唐幼馨

瑜珈老師唐幼馨的父親，雖已年近90歲，身體仍十分硬朗，大多數時間皆無需他人攙扶，依然可自由行走，完全看不出8年前曾嚴重中風，差點就終生癱瘓；其可完全康復，乃仰仗唐幼馨細心教導瑜珈，並督促反覆練習。
因為大多數運動皆不適合長者，諸多長者也因為缺乏運動，導致身體更加虛弱，個性更加孤僻。在父親康復後，唐幼馨便致力推廣長者學習瑜珈，期待他們可愛上軟性、溫和、不受場地與天候的影響，養成運動的習慣。

方便長者在家自我練習

唐幼馨特為長者設計2套瑜珈動作，每套各10招，方便長者在家自我練習。第1套瑜珈動作以椅子為輔具，可坐在椅子上完成，便可活化身體機能；其分別為抓椅伸頸、眼睛運動、提眉抬頰、單提肩、肘繞頸、伸掌、旋轉脊椎、屈髖、收膝伸腿、輪流踮趾，並依序分解如下：

1. 抓椅伸頸：
兩手放在身體兩側，雙腳與肩同寬，膝蓋朝向腳尖方向，將左手往上，感受到右手往下，以左手扶住右邊耳朵，向左方伸展頸部，換邊亦同。
次數：每個動作停留4個深呼吸，感覺到頸部拉長，左右各做8次。

2. 眼睛運動：
眼睛凝視看上、看下、看右、看左，然後以頭畫圓，再看遠、看近、看暗處、看亮處。
次數：重複做2次，各停留8秒，連接下個目標時閉目調息8秒。
重點：凝視時須找一個焦點專注視線。

3. 提眉抬頰：
先將眉毛上提，且左臉頰的肌肉抬起，換邊亦同。
次數：左右各做8次，各停留6秒。

4. 單提肩：
吸氣，將左肩靠近左耳，停留6秒，吐氣時慢慢放下，換邊亦同。
次數：左右各做4次。
注意：身體保持直立。

5. 肘繞圓：
兩掌放在肩膀上，吸氣時將雙手手肘靠近，肘往內收，往上抬至極致，呼氣時再讓手肘往外打開來，讓後方手背盡量靠近，以雙肘畫個大圓，回歸最初的姿勢，再一次吸氣，往上往後畫圓，相反繞回。
次數：重複做8次。

6. 伸掌：
將右手伸直向前，指尖朝上，用左手壓住右手手掌，將手掌反扳內收，如此伸展手肘與手腕，停留4個深呼吸，之後指尖朝下，停留4個深呼吸，反邊亦同。
次數：左右各2次。

7. 旋轉脊椎：
吸一口氣，將右手放在左邊肩膀，左手放在腰上，吐氣時將身體往右後方旋轉，停留兩個深呼吸，吸氣將身體轉回向前；相反亦同。
次數：左右各做4次。

8. 屈髖：
兩手放在髖關節，吐氣，將左腳膝蓋抬起，吸氣時將左腳放下，吐氣時將右腳抬起，吸氣放下，像是坐在椅子上走路的感覺，如此可充分運動到髖關節。
次數：左、右腳各抬起20次。
注意：骨盆不可左右晃動。

9. 收膝伸腿：
吐氣，將左腳抱在胸前，身體讓往內收，吸氣，將背部伸直，吐氣，將左腳掌心勾起，向前伸直，吸氣放下。換邊亦同。
次數：左右各做4次。

10. 輪流踮趾：
雙腳與肩同寬，腳指尖朝前方。將右腳背向前推出，再將腳尖向前推出。保持自然呼吸。
次數：左右各20次。

強化彈性、平衡、放鬆

第2套瑜珈動作，在於強化身體的彈性、平衡、放鬆。大多數長者老是抱怨身體「硬梆梆」，有時連脖子都難以轉動，甚至許久未曾看見自己的肩膀，而背、腰、腿僵硬，更是諸多長者長年的噩夢，亦不乏有人因運動量不足，導致身體嚴重失衡，姿勢自然難以端正。
這10招瑜珈動作，重點在伸展身體最容易僵硬的部位，包括雙手、雙腳、骨盆、大腿，使肌肉恢復彈性、姿勢恢復平衡，讓身心都獲得放鬆；其皆可在客廳、臥室練習，依次為雙手上扣、左右伸展、前後伸展、骨盆走路、繞腿伸展、前彎直腿、椅上橋式、圓背上捲、簡易舞姿、放鬆前甩，並分解如下：

1. 雙手上扣：
雙手扣緊，吸氣後往上頂，雙掌呈反扣狀，脊椎拉長、收小腹，停留4個深呼吸，之後雙手向後延伸，吸氣後將雙手放下。
次數：重複做4次。

2. 左右伸展：
吸氣，雙手扣緊往上推起，雙掌呈反扣狀，吐氣，保持兩次背部同時拉長，身體慢慢傾向右邊，感覺到左邊的腰延伸較多，停留2個深呼吸，吸氣後回到中間，左邊亦同；然後，將雙手打開。
次數：左、右各4次。

3. 前後伸展：
吸一口氣，將兩手交叉胸前，雙掌反扣，用眼睛看肚臍，將掌心往前、背部往後，停在此狀態下，吸一口氣，感覺到背部正在舒展開來，吐氣回復。吸氣時，將兩手放在身後，雙手抓住椅子後方，身體往後仰，感覺到胸腔在往外，吐氣時身體回到直立位置。
次數：前後各伸展4次。

4. 骨盆走路：
將雙手放在骨盆上，讓骨盆左右擺動，擺動時依次將左、右抬起，就像是在椅子上走路一般，擺動時須配合呼吸，一個呼吸一個擺動。
次數：左右各20次。

5. 蹺腿伸展：
兩腳與肩同寬，先將右腳掌抬至左腿膝蓋上，脊椎拉長，將左手扶在左腿膝蓋上，右手放在左腳腳跟上，深呼吸將背部伸直，呼氣時將身體往前貼近右腳，感覺到背部、右邊臀部肌肉在拉長，吸一口氣，身體恢復直立，換邊亦同，如此可預防下背痠痛與下肢麻痺。
次數：左右各做8次。

6. 前彎直腿：
右腳維持與地面垂直，左腳伸直，吸一口氣，兩手放膝蓋上，拉長脊椎，吐氣時將背延伸往前，如果能再將雙手交疊抓住左腳腳尖，盡量讓尾椎到頭頂拉長，停留4個深呼吸後，將身體、雙腳恢復端正坐姿；換邊亦同。
次數：左右各做2次。

7. 椅上橋式：
臀部坐在椅子前緣，吸氣時，將雙手撐住椅面，將臀部離開椅面、身體往前，讓身體呈一斜線，就像是傾斜的一座橋樑，吐氣後讓臀部坐回椅子前緣。
次數：4次。

8. 圓背上捲：
雙腳與肩同寬，將身體彎曲、用雙手碰觸雙腳腳尖，吐氣，臀部離開椅子，重心轉移至雙腿，吸氣，讓身體慢慢捲起恢復直立的站姿，將兩手一齊高舉，將雙掌反扣並向後延伸，感覺到脊椎拉長，吐氣再慢慢捲下。
次數：下、上各做4次。

9. 簡易舞姿：
身體站在椅子背後，以右手抓住椅背，將左膝向後彎曲，用左手抓住左腳尖，吸氣時用左掌將手往後推，將腿向後向上帶起。注意身體的平衡，保持約20秒鐘，然後將左腳放下，身體恢復站姿；換邊亦同。
次數：左右各做1次

10. 放鬆前甩：
遠離椅子，將雙手上舉，吐氣時，身體往下放鬆，雙手同時往下輕甩，吸氣。
恢復站姿。
次數：重複做4次。

練習瑜珈前應做的準備

唐幼馨特別提醒長者，瑜珈雖較其他運動溫和，但仍得做足準備，除了可避免受傷，還可增加運動時的樂趣；最重要的準備如下：

1. 適合的服裝：
如果沒有標準的瑜珈服，可用合身、排氣的體育服、褲代替，千萬不可穿著太厚重、太緊繃的服裝。

2. 寬敞的空間：
練習瑜珈，有時需大幅度地伸展身體，不管在室外或在室內，都需要寬敞的空間；如果在室內，無須屈就於狹窄的空間，除非住家太過狹小，否則只要騰挪桌椅，應該就可「創造出」足夠的空間。

3. 排除危險因素：
長者身體反應速度已不若青、壯年，練習瑜珈時得特別注意安全，免於受傷或發生意外。若想在戶外練習，運動時不但得遠離車輛，更得注意地面、草皮是否平整，是否有貓、狗竄出，或天外飛來一球；而在室內，更要注意地板是否濕滑，傢俱是否可能成為「暗器」！

4. 培養運動夥伴：
如果沒有運動夥伴，很難養成長久的運動習慣，所以最好培養數個運動的夥伴，可以是家人、鄰居、親友，不怕沒人可一起運動。