口述：謝明哲博士（臺北醫學大學保健營養學系講座教授）｜採訪整理：吳亭瑤
近電視上常可看到這則廣告：一對老夫妻，做太太的一心想去花蓮太魯閣。則廣告指出，「腳力的好壞」影響我們的生活品質，尤其是在人生的後半階段。
運動天天做 愈走愈健康
俗話說，「腳若勇健，身體就健康」。我們的腳就像人體第2個心臟，所以運動非常重要，多運動自然能養出好腳力。
運動要天天做才有效果。任何運動都好，只要你喜歡且能獨力完成。像「走路」就是很好的運動，隨時隨地都能做。我就常利用等捷運、公車或高鐵的時間走路，或是走一段路再坐車。每天2萬步是我給自己設定的目標，如果在外面走不夠，回家繼續走──這時你就會看到有個人像關在籠子裡的動物般，在那邊繞圈圈。
除了走路之外，我每天一早5點半起床後，還會到附近國小操場運動，慢跑、快走、搓拉耳朵、擴胸、甩手、拉背肌、拉小腿肌、伏地挺身……，想到什麼做什麼，下雨天撐傘照做，做足一小時再回家吃頓營養充足的早餐。有人覺得我這樣很累，殊不知每天一早的運動不僅讓我神清氣爽，還為腦袋帶來靈感，幫助我一整天工作順利。
蛋白質充足 肌肉才健壯
腳力好壞也與營養攝取有關。很多老人家走不久、活動力差，往往是蛋白質營養不良所致。蛋白質是管全身的，我們需要它建造和修補肌肉，也需要用它來製造各種酵素、荷爾蒙、抗體、白蛋白、核酸與肌酸，才能維持好的體力與免疫力。
肉類是最好的蛋白質來源，但有些老人家可能牙齒不好咬不動以致肉類吃得不夠，或因為茹素而不吃肉，建議可多吃牛奶（和魚），或是透過高蛋白營養補充品來補充平常飲食攝取的不足。有了充足的蛋白質，再配合運動就更棒了！因為運動可以提高蛋白質轉化為肌肉的利用率。
為了讓吃進來的蛋白質用在該用的地方，作為熱量主要來源的醣類（五穀類）與脂肪（肉類、全脂奶品、烹調用油）務必均衡攝取。因為一旦醣類與脂肪不足，蛋白質就會被分解為熱量，不只會使肌肉因為缺乏修補的原料而乏力，還容易生病感冒。
B群讓腳有力 鈣＋D保護骨質
和腳力直接相關的營養素還有維生素B群，它能幫你把吃進來的米飯轉換為熱量，讓你的腳有力量。人體所需的八種維生素B大多可在五穀類中取得，唯B2在牛奶中含量較多，不喝牛奶又以精緻白米為主食的人容易缺乏；B12則只存在於動物的肉和肝臟，因此素食者需要額外補充。
此外，骨質疏鬆也會影響一個人腳的持久力。雖說骨鈣的保存在三十五歲達到最高峰之後就只出不進，但我們卻可以決定骨鈣是「緩和」還是「急速」的走下坡。足夠的鈣質和維生素D（可促進鈣質吸收利用）能減緩骨鈣流失，建議多喝牛奶、多運動、多晒太陽，或直接補充鈣片和維他命D。
咖啡和壓力都會加速骨鈣流失，所以當你喝咖啡時，請記得加鮮奶；當工作把你弄得焦頭爛額時，請設法紓壓轉念、幽默解嘲；當另一半的嘮叨（其實她是出自關心）搞得心煩時，不妨「只聽沒進不還嘴」避免衝突。
健康靠自己
這3年來，我因為興趣陸續完成了日月潭萬人泳渡（雖然成績墊後）、攀富士山（雖然爬到一半就因故折返）和花東縱騎（雖然屁股騎到又破又痛）。倘若你知道我今年剛滿70，你或許會想為我拍拍手。
其實健康還是得靠自己。保養（對身體的作為，如運動）、營養（吃進身體的東西）、修養（心靈與情緒），這所謂的「三養」正是我3、40年落實的養生原則，上面所說的如何養出腳力，也不脫其中範疇。如果你覺得我的經驗還有參考價值，希望你，不管幾歲，都能從「現在」開始身體力行追求健康，有追求才會擁有，天下之大才能不受年齡限制的任你遨遊。
